야근 있는 주에도 끊기지 않는 4주 운동 루틴표 짜 주는 AI 있을까?

이런 분께

운동 앱을 깔았다가 야근 한 번에 흐름이 끊겨 지운 적 있는 분께 맞아요. 헬스장 갈 시간은 없고, 집에서 하자니 뭘 몇 개 해야 할지 몰라 유튜브만 보다 끝나는 분이요. 아랫집 때문에 뛰는 동작이 부담스러운 분께도요.

왜 AI에게 짜 달라고 하나요

남이 만든 운동표는 내 일주일을 몰라요. 월요일 야근이 정해져 있어도 "월요일 30분 하체"라고 적혀 있으면 첫 주부터 빠지게 되거든요. 그러면 계획 전체가 무너진 것 같아 그만두게 돼요. 그래서 표를 받기 전에 내 퇴근 시간, 가진 도구, 지금 몸 상태를 먼저 알려 주는 게 핵심이에요. 야근 날은 10분짜리로 줄여 두면, 바쁜 날에도 "오늘도 했다"가 남아요. 빠진 날 어떻게 이어 갈지도 미리 정해 두면 하루 빠졌다고 처음부터 다시 시작할 일이 없어요.

끝나면 이렇게 됩니다

아래 프롬프트를 그대로 넣어 돌린 실제 답이에요. 2026년 11월 4일 클로드에서 실행했고, 같은 프롬프트를 제미나이에 넣어도 같은 방식으로 표가 나와요.

표 아래에는 "매주 양발 동작은 +2회, 한쪽씩 하는 동작은 +1회, 플랭크는 +5초"처럼 늘리는 규칙이 한 줄로 붙어요. 동작마다 "스쿼트: 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 발끝 방향으로" 같은 주의점도 나와요.

준비물

• 제미나이(gemini.google.com) 무료 요금제로도 돼요. 챗GPT·클로드에 넣어도 같은 방식이에요.
• 내 일주일 퇴근 시간, 한 번에 낼 수 있는 시간, 집에 있는 도구, 지금 체력 한 줄.
• 2026년 11월 기준으로 확인했어요.

따라 하기

1. gemini.google.com에 들어가 「새 채팅」을 눌러요.
2. 아래 "복사해서 쓰는 프롬프트"를 붙여 넣어요.
3. [내 일주일] 칸을 내 사정으로 바꿔요. 야근 요일, 집 도착 시간, 도구(매트, 아령, 의자 등), 지금 상태를 솔직하게 적을수록 표가 맞아요.
4. 보내면 4주 표, 늘리는 규칙, 동작별 주의점, 빠진 날 규칙이 차례로 나와요.
5. 모르는 동작이 있으면 "데드버그를 글로만 단계별로 설명해 줘"처럼 하나씩 물어봐요.
6. 마음에 들면 "이 표를 휴대폰 메모에 붙이기 좋게 주차별로 나눠 줘"라고 보내 저장해요.

복사해서 쓰는 프롬프트

퇴근 후 집에서 하는 4주 운동 루틴표를 짜 줘.

[내 일주일]
- [야근 요일]: 야근이 잦아 [도착 시간]쯤 집에 도착